Uitstelgedrag

Misschien ken je het wel. Die ene grote klus die je steeds een beetje voor je uitschuift. Andere dingen die je toelaat om te doen, zodat je er – bewust of onbewust – niet aan kunt toekomen. Uitstelgedrag is een groot probleem voor veel mensen. Er zijn veel verschillende methodes die je kunt inzetten om het te voorkomen of op te lossen. We willen er twee aan je meegeven.

Eat that frog-methode

‘Eat that frog’ is een methode om uitstelgedrag aan te pakken. Het wil zeggen: begin eens met het doen van die grote belangrijke taak die je steeds voor je uitschuift, ‘eet die kikker op!’ Daardoor voel je meer voldoening en energie tijdens je werkdag en dat zorgt dat je meer gedaan krijgt.

Lastige dingen die nog niet zijn afgerond, houden je bewust of onbewust bezig. Ze blijven in je hoofd zitten, leiden af en dat gaat ten koste van je focus. Als je elke dag begint met zo’n kikker of een gedeelte van zo’n dikke kikker, dan is de kans erg groot dat dat je heel veel voldoening en een goed gevoel geeft voor de rest van de dag. Soms stel je een taak uit omdat je niet duidelijk weet welke stappen je op dat moment kan zetten. Daardoor lijkt het te ingewikkeld, te groot of te moeilijk.

Vaak kun je uitstelgedrag doorbreken door een aantal actiestappen voor jezelf te maken. Hak je grote taak in stukjes voordat je een actie op je lijst zet. Bedenk wat je allemaal moet doen om die taak te kunnen uitvoeren. Waarmee maak je een begin? Als je bijvoorbeeld ‘Peter’ wilt bellen, moet je dan niet eerst zijn nummer opzoeken? Zo ja, dan is dat je eerstvolgende actie. Door zo concreet mogelijk te zijn, verlaag je de drempel voor jezelf om die taak op te pakken.
 

Pomodoro-methode

Het helpt je om een grote taak op te delen in hapklare brokken die je vervolgens doelgericht uitvoert. Het is een ideale methode als je je ergens niet toe kan zetten. Of als je opziet tegen een berg werk en om de haverklap afgeleid bent. Koop een kookwekker (pomodoro is genoemd naar een kookwekker in de vorm van een tomaat) en spreek met jezelf een tijd af voor elke taak.

Pomodoro werkt met tijdsblokken: 25 minuten taak doen, 5 minuten pauze, 25 minuten taak doen en weer 5 minuten pauze. Na elke 3 of 4 blokken neem je een grotere pauze van een kwartier of een half uur. Als je veel korte taken te doen hebt of als je makkelijk je focus verliest, kun je de tijden ook aanpassen.

Bij het toepassen van de pomodoro-methode zet je eerst de tijden van de blokken op een rij en bedenk je voor elk blok een specifieke taak. Bijvoorbeeld: stofzuigen deze verdieping, boodschappenlijst maken, of e-mail lezen. Maak deze taken niet te groot. Als je blokkenschema af is, begin je met je taken doen. Zet de wekker op 25 minuten en voer de eerste taak uit. Als de wekker afgaat, stel je hem meteen weer in op 5 minuten en houd je een korte pauze. Als na 5 minuten de wekker afgaat, zet je hem weer op 25 minuten en begin je aan de tweede taak. Werk op deze manier je blokkenschema af en houd je daarbij strikt aan de (pauze)tijden.

Voor je het weet, heb je een flink deel van je to-do-lijst afgewerkt! Een ander voordeel is dat je altijd een pauze in het vooruitzicht hebt, daardoor is het makkelijker om afleiding/verleiding te negeren. Zin in een kop thee? Blijf bezig, daar heb je straks 5 minuutjes pauze voor!

Auteur: Nina de Rooij, PSV leefstijladviseurs