Mindfulness iets voor jou?

Mindfulness gaat over het meer aanwezig zijn bij je ervaring van dit moment. Het gaat over aandacht hebben voor wat er nu is. In de definitie van mindfulness worden drie aspecten van deze aandacht benoemd die van belang zijn als we mindfulness beoefenen: de aandacht is gericht, in het hier-en-nu en niet (ver)oordelend.

Als je mindfulness uitoefent, dan leer je om je aandacht te vestigen op waar je wil dat het is, in het nu en zonder te oordelen. Vaak worden onze gedachten beziggehouden door gedachten en emoties, onze zorgen voor nu en de toekomst, en zaken waar we spijt van hadden of gewoon gedachten over het verleden. Het trainen van je gedachte is net als het trainen van je spieren (in dit geval je aandachts-spier). Dit voorkomt dat we alles op de automatische piloot doen en dat we de keuze hebben over hoe te reageren.

Mindfulness helpt je om gedachtepatronen te herkennen en te observeren. Tijdens mindfulness trainingen leer je herkennen wanneer er gedachten opkomen en kun je ze bekijken zonder te oordelen. Hierdoor kun je afstand nemen van deze gedachten en roept het geen emotie of een ‘automatische’ reactie op. Dit verlaagt stress en helpt je om te focussen waar je mee bezig bent. Daarnaast geeft het je een frisse blik en zo kun je tot nieuwe inzichten komen.

Mindfulness oefeningen

De vaardigheid in bewustzijn kun je ontwikkelen door gewoon te oefenen. Er zijn verschillende manieren om mindfulness uit te oefenen. Je kunt dit doen door meditatie (zittende of wandelende meditatie zoals yoga) of meer ‘informeel’ meditatie (meer aandacht vestigen op dagelijkse routines, zoals bijvoorbeeld bewust eten).

Ademruimte 

Ademruimte is een korte oefening die je in 3 stappen uitvoert en die je helpen om weg te stappen van de automatische piloot en je helpen om weer terug te keren in het ‘nu’. Je gebruikt je ademhaling als een ‘anker’ gedurende deze oefening. De oefening wordt hieronder verder uitgelegd. Het is een fijne oefening om gewoon tussendoor te doen op het moment dat je voelt dat het even te druk wordt.

De 3 minuten ademruimte

1. Aandacht voor het nu, wat voor gedachten heb je nu. Het kan helpen om bijvoorbeeld even goed te gaan zitten, goede ondersteuning, zodat je jezelf even bewust plaatst in het ‘nu’. Je kunt, indien je dat fijn vindt, je ogen sluiten.

Gedurende de eerste stap van deze ademruimte oefening focus je je aandacht op jezelf en je gedachten op dat moment. Je kunt jezelf de volgende vragen stellen:

• Welke ervaringen voel ik op dit moment?
• Welke gedachten heb ik op dit moment?
• Hoe voel ik me op dit moment? Voelt het comfortabel? Of juist niet? Zijn er speciale gevoelens of emoties die ik in mezelf kan herkennen nu?
• Hoe voelt mijn lichaam nu? Hoe voelt de stoel?
• Je hoeft niets te veranderen in de zaken die jezelf opvallen. Gewoon observeren en erkennen dat ze er zijn, ook al heb je dit liever niet.

2. Aandacht voor je ademhaling

Je kunt nu al je ervaringen uit stap 1 laten gaan en verleg je aandacht naar je ademhaling. Je bent jezelf bewust van elke ademhaling, hoe bijvoorbeeld je borstkas omhoog gaat en hoe het voelt als je uit ademt. Het kan zijn dat je jezelf laat afleiden en dat je weer bepaalde gedachtes krijgt. Merk dit op en gebruik dan het anker van de ademhaling en verleg je aandacht weer terug naar je ademhaling.

3. Je aandacht uitbreiden

Verleg in de laatste stap van deze oefening je aandacht naar je hele lichaam. Hoe voelt je lichaam, hoe staan je voeten op de grond, hoe voelt je gezicht en ga zo maar door. Je kunt na ongeveer een minuut je ogen openen.

Auteur: Mariska Baauw,ASML (Team)Coach and Mindfulness Trainer