Hoe pas je je training aan op de vorm van de dag?

De vorm van de dag, dat is een ongrijpbaar begrip. De ene dag voel je je super en een andere dag kan de training net te veel zijn. Hoe weet je of je klaar bent voor je geplande training? Hardlopen.nl-expert Rob Veer legt uit hoe je je training kunt aanpassen aan de vorm van de dag. 

Luisteren naar je lichaam: dat is lang niet altijd gemakkelijk. Je lichaam spreekt zich zelden duidelijk uit. En als het een signaal afgeeft dat eens een keer niet voor tweeërlei uitleg vatbaar is, dan is dat zelden besteed aan de dovemansoren van de fanatieke hardloper. Het schema zegt immers dat er getraind moet worden en de angst om daarvan af te wijken is groot.

Luisteren naar pijnsignalen

Als je bij elk pijnsignaal stopt dan kun je beter helemaal met hardlopen stoppen of zoals een kennis tegen mij eens zei: "Als ik luister naar mijn lichaam dan lig ik de hele dag lekker op de bank." Bovendien gaat het pijnsignaal nogal eens ‘vanzelf’ over. Soms gaat het echter heel erg mis en raak je geblesseerd of overtraind, waardoor je weken- en soms maandenlang letterlijk uit de running bent.

Je lichaam liegt nooit maar het blijft lastig adequaat om te gaan met diens signalen. Daarom wordt er nog altijd naarstig gezocht naar een instrument die de signalen wel op de juiste waarde inschat en het stoplicht om op dat moment te gaan hardlopen op rood, groen of oranje zet. Ondanks verwoede pogingen is die ‘tool’ nog altijd niet gevonden.

Blessures

Er zijn geen handige apparaatjes waarmee je het risico op een blessure kunt meten. Je blijft aangewezen op je eigen gezonde verstand. Ga met pijntjes die langer dan een week aanhouden en niet minder worden naar een fysio. Kies bij twijfel de veiligste optie; je kunt beter nu een beetje bijsturen dan straks vol in de remmen gaan.

Overtraindheid

Als vermoeidheid te lang aanhoudt dan kun je in een situatie van overtraindheid terechtkomen. Je kunt dat vergelijken met een fysieke burn-out. Het volledig herstel van een toestand van overtraining kan vele maanden tot meer dan een jaar duren. Bedenk dat hierbij ook andere zaken van invloed zijn, bijvoorbeeld stress, slechte eetgewoonten of slaapproblemen.

Hulpmiddelen

Er zijn enkele apparaten die je helpen te controleren of je voldoende uitgerust bent voor een volgende training. Deze zijn gebaseerd op (onder andere) de HRV, de hartslagvariatie. Ze zijn prijzig en nog niet 100% betrouwbaar. Een andere, minder betrouwbare methode is het meten van de rustpols, de hartslag voor het opstaan.

Een trainer van een wielerploeg vertelde me: ik heb zo’n apparaat niet nodig; als ik zie hoe mijn rijders 's morgens aan de ontbijttafel komen dan weet ik genoeg. Je hoeft natuurlijk niet afhankelijk te zijn van apparaten of een oplettende en empathische coach.

Hersteltoets

In mijn boek ‘De tien, de halve en hele, handboek voor de prestatiegerichte hardloper’(begin 2018 verschenen) beschrijf ik een testje waarmee je elke ochtend snel en makkelijk kunt bepalen of je de voor die dag geplande training aan moet passen. Het werkt als volgt:

Stel jezelf elke ochtend deze drie vragen en geef je antwoord in de vorm van een cijferscore:

1. Hoe hoog is je rustpols? Normaal = 1 punt, tel daar 1 punt bij op voor elke 2 hartslagen hoger
2. Hoe vermoeid voel je je? Uitgerust = 1 punt, zeer vermoeid = 5 punten
3. Hoeveel zin heb je om te trainen? Veel zin = 1 punt, tegenzin = 5 punten

Zit je met je antwoord op één van deze vragen op 3 of meer punten, pas dan de training van die dag aan.

Aanpassingen

Afhankelijk van de pijntjes of de vermoeidheid kun je de trainingen het beste als volgt aanpassen: Breng eerst de snelheid terug. Loop de duurlopen wat rustiger dan normaal en schrap eventueel snelheidswerk als intervaltrainingen en tempolopen. Geeft dat geen verbetering? Kort dan de eerstvolgende trainingen in en overweeg een of twee extra rustdagen in te lassen. Als er sprake is van een blessure, zoek dan naar alternatieve trainingsvormen als fietsen, zwemmen of de cross-trainer.

Je hoort nogal eens dat sporters, achteraf gezien, een blessure of overtraindheid hadden kunnen voorkomen als ze de signalen van hun lijf serieuzer hadden genomen. Laat dat jou niet overkomen!

Bron: www.hardlopen.nl