Wil je beginnen met hardlopen?

Hardlopen is een eenvoudige, laagdrempelige manier van bewegen die vrijwel iedereen kan doen en relatief weinig tijd kost. Bovendien scheelt het je een duur abonnement bij de sportschool. Het kan voor de één moeilijker zijn dan voor de ander om te starten, maar als je de tijd en motivatie hebt gevonden kan iedereen beginnen.

Voordat je start met hardlopen is het belangrijk om goede hardloopschoenen te kopen. Hardloopschoenen zijn niet goedkoop, maar is de investering waard omdat ze fijn zitten en het risico op blessures verkleinen.

Maak een planning

Als de schoenen gekocht zijn, kun je de aandacht verleggen naar het daadwerkelijke hardlopen. Schrijf in je agenda op welke dagen in de week en op welk moment van de dag je gaat hardlopen. Onderzoek geeft aan dat mensen die hun sportmomenten als een afspraak in hun agenda vastleggen, het sporten op lange termijn makkelijker volhouden en het sporten daardoor sneller een gewoonte wordt.

Maak een trainingsschema

Als je begint met hardlopen is het gebruik van een goed trainingsschema en de juiste looptechniek erg belangrijk. Het is een richtlijn voor je trainingen en geeft inzicht en structuur als je het aantal kilometers of tempo wilt opbouwen. Trainingsschema’s kun je laten maken door een coach of hardlooptrainer. Er zijn ook hardloop apps beschikbaar waarmee je (gratis) trainingsschema’s kunt downloaden voor zowel beginners als geoefende lopers. Uiteraard geven we je al twee voorbeeldschema’s mee zodat je alvast aan de slag kan.

Hardlopen in groepsverband werkt altijd stimulerend. Je zegt een training  minder makkelijk af als je weet dat er een groep hardlopers op je staat te wachten. Probeer dus een hardloopgroep te vinden waarmee je de trainingen kunt afwerken.

Tevens kun je elkaar ook stimuleren om de juiste hardlooptechniek aan te nemen.

Drie belangrijkste motorische eigenschappen zijn:

Uithoudingsvermogen

Het uithoudingsvermogen omvat het vermogen van de longen en het hart om het lichaam voor langere periode van energie te voorzien. Deze eigenschap wordt sterk ontwikkeld als je gaat hardlopen. Een goede uithoudingsvermogen is noodzakelijk om hardlopen vol te houden, de bewegingen te blijven controleren en de concentratie vast te houden.

Spierconditie

Het vermogen van je spieren om kracht te leveren vormt de basis om te kunnen hardlopen. Bij hardlopen is met name spierconditie belangrijk. Dit bereik je door krachtoefeningen te doen met meer dan 15 herhalingen, laag gewicht en korte rustmomenten. Voor meer informatie, ga naar verdiepingsonderdeel opbouw krachtschema. Om met de juiste houding te kunnen hardlopen zijn  buikspieroefeningen, rugspieroefeningen en rompstabiliteit oefeningen van belang om mee te nemen in je schema.

Coördinatie

Coördinatie is eigenlijk de basis van elke sport en is belangrijk om blessurevrij te kunnen sporten, ook bij hardlopen. Om bewegingen soepel te laten verlopen, moet je op het juiste moment de spieren activeren. Coördinatie gaat vaak samen met motoriek en wordt al van kinds af aan aangeleerd. Coördinatie oefeningen kosten relatief weinig tijd en kunnen een relatief grote invloed hebben op het verbeteren van je hardloop prestaties.

Rust tussen de hardloopsessies

Het is belangrijk om tussen je trainingen ook rust in te bouwen, een goede arbeid-rustverhouding is essentieel. Plan na een training minimaal een dag rust in. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, daar word je ook beter van.

Bedenk dus goed dat je rust ook nodig hebt, rust is ook trainen.

Lukt het een keer niet, wanhoop dan niet. Het is helemaal niet erg als het een keer minder gaat of als je een keer geen zin hebt. Luister goed naar je lichaam als je moe bent of ergens last van hebt en pas het schema daar zo nodig op aan. Je kunt beter een keer een training overslaan, dan dat je voor je gevoel te veel doet omdat het nu eenmaal op het schema staat.

Begin vandaag nog, het is gezond, leuk en je krijgt er energie van!

Auteur: Tom Lumens, TopSupport St.Anna ziekenhuis Sportcoach