Scroll verder

Beweegvideo's

Train en denk als een topsporter met het PSV Brainport beweegspel.

Bekijk hier de beweegvideo's of download de oefeningen in PDF. Heel veel spel- en beweegplezier!

Beweegoefening hakken billen

Conditie oefening 
PSV speler Mario Götze & Nina de Rooij

  • Zet je voeten op heupbreedte.
  • Breng je linker- of rechterbeen naar je billen
  • Wissel vervolgens van kant.
  • Zorg dat je op de bal van je voeten terecht komt bij de landing.
  • Te zwaar? Doe de oefening zonder te springen.

Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.

Beweegoefening wallsquat

Benen oefening 
PSV speler Nick Viergever & Nina de Rooij

  • Ga met je rug tegen een muur staan.
  • Zet je voeten op heupbreedte.
  • Zak rustig door je knieën.
  • Zet je voeten een stapje naar voren.
  • Zak zover tot je knieen in een hoek van 90% zijn.
  • Let erop dat je knieen achter je tenen blijven.
  • Handen liggen gekruist op je schouders.
  • Je rug blijft recht tegen de muur.
  • Je zit zoals je op een stoel zou zitten, maar dan tegen de muur.
  • *Knie klachten? Ga niet te diep.

Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.

Beweegoefening push up

Borst oefening 
PSV speler Olivier Boscagli & Nina de Rooij

  • Kom op je buik om de grond liggen.
  • Plaats je handen op schouderhoogte en iets breder dan de schouders.
  • Strek je knieën en kom om je tenen staan.
  • Span je buik goed aan en houd je lichaam in een rechte lijn (een hoge plank).
  • Laat je langzaam door je armen zakken totdat je net boven de vloer kom (armen in een hoek van 90 graden). Raak de grond met je borst net niet aan.
  • Kom vervolgens weer terug omhoog, beweeg hierbij alleen je armen, houd je lichaam sterk en stil.
  • Te zwaar? Doe de oefening op je knieën.

Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.

Beweegoefening knie-heffen

Conditie oefening 
PSV speler Ibrahim Sangaré & Nina de Rooij

  • Zet je voeten op heupbreedte.
  • Breng je linker- of rechterbeen in een hoek van 90% voor je.
  • Wissel vervolgens van kant.
  • Zorg dat je op de bal van je voeten terecht komt bij de landing.
  • Te zwaar? Doe de oefening zonder te springen

Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.

Beweegoefening lunge

Benen oefening
PSV speler Mario Götze & Nina de Rooij

  • Zet je voeten op heupbreedte.
  • Stap met je linker- of rechterbeen naar achteren.
  • Zak vervolgens met je achterste knie naar beneden.
  • Zorg ervoor dat dat je beiden knieën een hoek van 90 graden vormen.
  • Zorg ervoor dat je voorste voet op de grond blijft staan en je voorste knie achter je tenen blijft.
  • Houd je rug mooi recht en span je buikspieren aan.
  • Vervolgens kom je weer omhoog.
  • Stapt bij en wisselt van been.
  • Knie klachten? Ga niet te diep. * Evenwicht is lastig? Kom wat breder staan of pak iets vast.

Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.

Beweegoefening crunch

Buik oefening 
PSV speler Nick Viergever & Nina de Rooij

  • Ga op je rug liggen en plaats je handen bij je slaap (net boven je oren).
  • Plaats je voeten op heupbreedte op grond met je knieën op 90 graden.
  • Til de schouders van de grond en rol wervel voor wervel omhoog, waarbij je de onderrug op de grond houdt.
  • Kom vervolgens ook weer wervel voor wervel terug naar de grond.
  • Let hierbij op dat je niet in je nek gaat hangen.
  • Te makkelijk? Maak er een sit-up van en kom helemaal omhoog (houd wel spanning).

Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.

Beweegoefening tik en strek 

Conditie oefening 
PSV speler Olivier Boscagli & Nina de Rooij

  • Zet je voeten op heupbreedte.
  • Je zakt door je knieën en komt naar de grond.
  • Evenwicht is op de bal van de voet en je tikt met je vingers de grond aan.
  • Vervolgens spring je met gestrekte armen omhoog.
  • Zorg ervoor dat je neerkomt op de bal van de voet.
  • Te zwaar? Laat de sprong weg en strek jezelf uit omhoog.
  • Knie klachten? Maak niet de sprong en tik niet helemaal de grond aan

Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.

Beweegoefening evenwicht

Benen oefening   
PSV speler Ibrahim Sangaré & Nina de Rooij   

  • Zet je voeten op heupbreedte.
  • Hef je rechtervoet van de grond.
  • Plaats je rechterbeen in een hoek van 90%.
  • Zorg ervoor dat je rug helemaal recht blijft.
  • Probeer je evenwicht te bewaren.
  • Evenwichtsproblemen? houd je aan een stevig voorwerp vast.

Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.

Beweegoefening plank  

Buik oefening 
PSV speler Mario Götze & Nina de Rooij   

  • Kom op je buik op de grond liggen.
  • Plaats je ellebogen gebogen onder je schouders.
  • Strek je knieën en kom om je tenen staan.
  • Span je buik goed aan, trek je navel in en houd je lichaam in een rechte lijn.
  • Blijf rustig doorademen.
  • *Is het te zwaar? Ga door op je knieën.

Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.

Beweegoefening triceps dip

Armen oefening 
PSV speler Nick Viergever & Nina de Rooij   

  • Kom op een stoel, trap of bankje zitten (zorg ervoor dat het voorwerp stevig staat).
  • Plaats je handen op schouderbreedte naast je lichaam op de rand de stoel met je vingers gericht naar je tenen.
  • Kom met je billen net voor de stoel, voeten plat en benen licht gebogen zodat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
  • Strek je armen, dit is je startpositie.
  • Laat je lichaam in de richting van de vloer zakken totdat je armen in een hoek van 90% staan, let er wel op dat je ellebogen naar achtere wijzen.
  • Zet vervolgens kracht, vanuit je armen, om jezelf weer omhoog te tillen.
  • Dat is één herhaling!
  • Te makkelijk? Strek je benen uit of leg iets zwaars op je benen.

Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.

Beweegoefening superman

Rug en billen oefening 
PSV speler Olivier Boscagli & Nina de Rooij  

  • Kom op je buik op de grond liggen.
  • Leg je armen gestrekt voor je uit.
  • Strek ook je benen goed, maar houd zowel je benen als je armen nog wel op de grond.
  • Trek navel in, zodat je buikspieren extra hard moeten werken.
  • Haal je armen en benen van de grond, je buik blijft op de grond liggen.
  • Zorg ervoor dat je buik en armen een paar centimeter boven de grond komen.
  • Te zwaar? Doe eerste je benen en dan je armen

Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.