Beweegvideo's
Train en denk als een topsporter met het PSV Brainport beweegspel.
Bekijk hier de beweegvideo's of download de oefeningen in PDF. Heel veel spel- en beweegplezier!
Beweegoefening hakken billen
Conditie oefening
PSV speler Mario Götze & Nina de Rooij
- Zet je voeten op heupbreedte.
- Breng je linker- of rechterbeen naar je billen
- Wissel vervolgens van kant.
- Zorg dat je op de bal van je voeten terecht komt bij de landing.
- Te zwaar? Doe de oefening zonder te springen.
Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.
Beweegoefening wallsquat
Benen oefening
PSV speler Nick Viergever & Nina de Rooij
- Ga met je rug tegen een muur staan.
- Zet je voeten op heupbreedte.
- Zak rustig door je knieën.
- Zet je voeten een stapje naar voren.
- Zak zover tot je knieen in een hoek van 90% zijn.
- Let erop dat je knieen achter je tenen blijven.
- Handen liggen gekruist op je schouders.
- Je rug blijft recht tegen de muur.
- Je zit zoals je op een stoel zou zitten, maar dan tegen de muur.
- *Knie klachten? Ga niet te diep.
Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.
Beweegoefening push up
Borst oefening
PSV speler Olivier Boscagli & Nina de Rooij
- Kom op je buik om de grond liggen.
- Plaats je handen op schouderhoogte en iets breder dan de schouders.
- Strek je knieën en kom om je tenen staan.
- Span je buik goed aan en houd je lichaam in een rechte lijn (een hoge plank).
- Laat je langzaam door je armen zakken totdat je net boven de vloer kom (armen in een hoek van 90 graden). Raak de grond met je borst net niet aan.
- Kom vervolgens weer terug omhoog, beweeg hierbij alleen je armen, houd je lichaam sterk en stil.
- Te zwaar? Doe de oefening op je knieën.
Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.
Beweegoefening knie-heffen
Conditie oefening
PSV speler Ibrahim Sangaré & Nina de Rooij
- Zet je voeten op heupbreedte.
- Breng je linker- of rechterbeen in een hoek van 90% voor je.
- Wissel vervolgens van kant.
- Zorg dat je op de bal van je voeten terecht komt bij de landing.
- Te zwaar? Doe de oefening zonder te springen
Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.
Beweegoefening lunge
Benen oefening
PSV speler Mario Götze & Nina de Rooij
- Zet je voeten op heupbreedte.
- Stap met je linker- of rechterbeen naar achteren.
- Zak vervolgens met je achterste knie naar beneden.
- Zorg ervoor dat dat je beiden knieën een hoek van 90 graden vormen.
- Zorg ervoor dat je voorste voet op de grond blijft staan en je voorste knie achter je tenen blijft.
- Houd je rug mooi recht en span je buikspieren aan.
- Vervolgens kom je weer omhoog.
- Stapt bij en wisselt van been.
- Knie klachten? Ga niet te diep. * Evenwicht is lastig? Kom wat breder staan of pak iets vast.
Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.
Beweegoefening crunch
Buik oefening
PSV speler Nick Viergever & Nina de Rooij
- Ga op je rug liggen en plaats je handen bij je slaap (net boven je oren).
- Plaats je voeten op heupbreedte op grond met je knieën op 90 graden.
- Til de schouders van de grond en rol wervel voor wervel omhoog, waarbij je de onderrug op de grond houdt.
- Kom vervolgens ook weer wervel voor wervel terug naar de grond.
- Let hierbij op dat je niet in je nek gaat hangen.
- Te makkelijk? Maak er een sit-up van en kom helemaal omhoog (houd wel spanning).
Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.
Beweegoefening tik en strek
Conditie oefening
PSV speler Olivier Boscagli & Nina de Rooij
- Zet je voeten op heupbreedte.
- Je zakt door je knieën en komt naar de grond.
- Evenwicht is op de bal van de voet en je tikt met je vingers de grond aan.
- Vervolgens spring je met gestrekte armen omhoog.
- Zorg ervoor dat je neerkomt op de bal van de voet.
- Te zwaar? Laat de sprong weg en strek jezelf uit omhoog.
- Knie klachten? Maak niet de sprong en tik niet helemaal de grond aan
Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.
Beweegoefening evenwicht
Benen oefening
PSV speler Ibrahim Sangaré & Nina de Rooij
- Zet je voeten op heupbreedte.
- Hef je rechtervoet van de grond.
- Plaats je rechterbeen in een hoek van 90%.
- Zorg ervoor dat je rug helemaal recht blijft.
- Probeer je evenwicht te bewaren.
- Evenwichtsproblemen? houd je aan een stevig voorwerp vast.
Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.
Beweegoefening plank
Buik oefening
PSV speler Mario Götze & Nina de Rooij
- Kom op je buik op de grond liggen.
- Plaats je ellebogen gebogen onder je schouders.
- Strek je knieën en kom om je tenen staan.
- Span je buik goed aan, trek je navel in en houd je lichaam in een rechte lijn.
- Blijf rustig doorademen.
- *Is het te zwaar? Ga door op je knieën.
Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.
Beweegoefening triceps dip
Armen oefening
PSV speler Nick Viergever & Nina de Rooij
- Kom op een stoel, trap of bankje zitten (zorg ervoor dat het voorwerp stevig staat).
- Plaats je handen op schouderbreedte naast je lichaam op de rand de stoel met je vingers gericht naar je tenen.
- Kom met je billen net voor de stoel, voeten plat en benen licht gebogen zodat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
- Strek je armen, dit is je startpositie.
- Laat je lichaam in de richting van de vloer zakken totdat je armen in een hoek van 90% staan, let er wel op dat je ellebogen naar achtere wijzen.
- Zet vervolgens kracht, vanuit je armen, om jezelf weer omhoog te tillen.
- Dat is één herhaling!
- Te makkelijk? Strek je benen uit of leg iets zwaars op je benen.
Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.
Beweegoefening superman
Rug en billen oefening
PSV speler Olivier Boscagli & Nina de Rooij
- Kom op je buik op de grond liggen.
- Leg je armen gestrekt voor je uit.
- Strek ook je benen goed, maar houd zowel je benen als je armen nog wel op de grond.
- Trek navel in, zodat je buikspieren extra hard moeten werken.
- Haal je armen en benen van de grond, je buik blijft op de grond liggen.
- Zorg ervoor dat je buik en armen een paar centimeter boven de grond komen.
- Te zwaar? Doe eerste je benen en dan je armen
Bij alle oefeningen: Buikspieren aanspannen. Uitademen is kracht leveren.