Zithouding
Voorkom veel zitten en sta iedere 30 minuten even op en beweeg. Indien je zit, probeer je werkplek met onderstaande tips ergonomisch in te stellen.
1. Zithoogte
Stel de hoogte van de stoel zo in dat je plat met je voeten op de grond kunt staan, maar dat de hoek in je benen 90 graden of iets meer is.
2. Zitdiepte
Zorg dat je altijd goed tegen de rugleuning aan zit. En dat er een handbreedte ruimte aanwezig is tussen je knieholte en de zitting.
3. Rugleuning
Stel de rugleuning zo in, dat de onderkant van je rugleuning je rug ondersteunt op broekriemhoogte.
4. Armleggers
Zorg dat je armen ontspannen langs je lichaam, op de armleggers rusten in een hoek van 90graden (ellebooghoek).
5. Bureauhoogte
Stel de hoogte van je bureau zo in, dat de bovenzijde op gelijke hoogte is met de armleggers (met je armen in een hoek van 90 graden). Stel altijd eerst je bureaustoel in en pas dan je bureau aan.
6. Beeldscherm
De bovenkant van je beeldscherm dient op ooghoogte te staan. De kijkafstand moet minimaal een armlengte zijn (meer dan 70cm en maximaal 100cm).
7. Documenthouder
Je documenten en documenthouder dienen recht voor je te staan, tussen je beeldscherm en toetenbord in.
8. Toetsenbord en muis
Zet je toetsenbord en muis recht voor je. Houd je werkvlak compact (primaire werkvlak op schouder breedte) en voorkom onnodig veel reiken (naar uw muis of bv een telefoon).
Werken met een laptop
Zorg dat je een aantal dikke boeken onder je laptop legt, zodat het scherm op ooghoogte staat. Dit betekent dat je een extra toetsenboord nodig hebt! Indien dit niet mogelijk is, beperk dan het werken achter je laptop tot maximaal 120 minuten aan een stuk.
Thuiswerken
- Tijdens het thuiswerken is het extra belangrijk om bewust meerdere pauzes te nemen. Op je normale werkplek ben je gewend even koffie te halen of collega’s te begroeten. Hiervan is tijdens het thuiswerken geen sprake. Las daarom bewust meerdere pauzes in, waarbij je opstaat en in beweging komt.
Wat is nog meer belangrijk tijdens het zitten?
- Langdurig zitten wordt afgeraden. Mocht dit op sommige momenten niet anders kunnen, dan is het belangrijk om je zithouding regelmatig af te wisselen. Je rug komt zodoende een beetje in beweging.
- Autorijden is een voorbeeld waarbij je de kans hebt om langdurig te zitten. Om dit zo prettig mogelijk te maken, kun je de autostoel het beste een klein beetje naar achteren kantelen. Het gewicht van je bovenlichaam wordt op deze manier niet door je onderrug, maar door de autostoel gedragen.
Auteur: Frank Bauman, Fontys Programmamanager Move to Health projectmedewerker Fontys Vitaal & Nina de Rooij, PSV leefstijladviseur
Schrijf je in voor de nieuwsbrief!
Wil jij meer informatie blijven ontvangen over de verschillende thema’s en bouwstenen van het vitaliteitsmodel, vul hieronder je mailadres in.