Spierversterkende activiteiten
Spierversterkende activiteiten zijn erg nuttig en kunnen voor verschillende doeleinden worden toegepast. Het kan de spierkracht en/of spiergrootte doen toenemen, ook wel hypertrofie genoemd.
Daarnaast hebben spierversterkende activiteiten voordelen voor de gezondheid. Zoals een verhoogde insuline gevoeligheid zodat diabetes type 2 wordt voorkomen of de symptomen verminderd, verhoging van de ruststofwisseling waardoor men niet alleen makkelijker vet kwijtraakt, maar ook minder risico heeft op leefstijl gerelateerde aandoeningen.
Regelmatig sporten en bewegen helpt om soepele en sterke spieren te krijgen en te houden. Je lenigheid, spierkracht, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om vallen te voorkomen. Beweging en sport vergroten de spiermassa omdat het aantal haarvaten groeit om de zuurstof uit het bloed beter op te kunnen nemen. Door een grotere spiermassa verbetert de houding. Het versterken van het spierkorset voorkomt ongemakken en problemen met de rug/ schouders en nek. Sterke spieren ontlasten je gewrichten.
Voor ouderen kan krachttraining sarcopenie (wat is dit?) of verlies van spiermassa tegengaan, doordat krachttraining vrijwel meer spiervezels aanspreekt en het lichaam ze daardoor niet gaat afbreken, wat gebeurt als ze niet regelmatig geactiveerd worden.
Trainingsdoel
Hoewel krachttraining voor vele doeleinden toepasbaar is, is het belangrijk om gericht te trainen voor een speciaal trainingsdoel. Het trainingsdoel bepaalt uiteindelijk hoe vaak, hoeveel en hoe intensief er getraind moet worden. De trainingsdoelen zijn vaak spierkracht, spiermassa en spierconditie, maar houd daarbij tevens rekening met wat je wilt trainen en wat je doel is zoals bijvoorbeeld snelheid/explosiviteit en wendbaarheid en coördinatie.
De onderstaande gegevens zijn de standaard richtlijnen die gehanteerd worden vanuit de klassieke trainingsleer en effectief zijn gebleken door de jaren heen.
Intensiteiten
Een van de belangrijkste elementen van krachttraining is de intensiteit die men gaat aanhouden om het doel te bereiken. De intensiteit waarop getraind wordt, is bepalend voor veel andere factoren van krachttraining, zoals het aantal herhalingen dat gehaald kan worden, het aantal series, de bewegingssnelheid en de rust tussen de series. De intensiteit van een krachtoefening wordt veelal uitgedrukt in een percentage van het 1 Repetition Maximum (1RM). De 1RM is het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken of kan tillen. Het gaat hier om een maximale krachtinspanning waarbij je niet meer in staat bent om hetzelfde gewicht nog een keer met dezelfde uitvoering te doen. Hoe hoger de intensiteit van de oefening, hoe groter de effecten op spierkracht zullen zijn. Vooral intensiteiten boven de 80% zijn effectief om de spierkracht te vergroten. Om spiermassa te stimuleren wordt aangeraden om te beginnen rond de 60% van het 1RM en indien mogelijk dit te verhogen tot 80% 1RM. Voor spierconditie, ligt de intensiteit over het algemeen lager waarbij rond de 30 en 60% van het 1RM wordt aangeraden.
Herhalingen
Het aantal herhalingen is afhankelijk van de intensiteit waarmee getraind wordt. Hoe hoger de intensiteit van de training hoe minder herhalingen men redt met de weerstand. Wanneer men traint voor spierkracht en de intensiteit hoog is, is het aantal herhalingen meestal laag, 1-16 herhalingen. Voor spiermassa geldt dat 6-12 herhalingen wordt aangeraden. Voor spieruithoudingsvermogen wordt gestart met 12-25 herhalingen.
Series
Het aantal series dat per oefening wordt uitgevoerd, heeft een grote invloed op het uiteindelijke trainingsresultaat. Wanneer een spier vaker wordt geprikkeld zal het trainingseffect sterker zijn, maar dit moet niet leiden tot overtraining. Voor het ontwikkelen van zowel spierkracht als spiermassa worden voor beide trainingsdoelen 3-6 series per oefening aangeraden. Om spierconditie te stimuleren is het natuurlijk noodzakelijk om meerdere series uit te voeren en raadt met aan om 4-8 series per oefening uit te voeren.
Rust tussen series
Wanneer men meerdere series uitvoert per oefening is het nodig om rust te houden zodat de volgende serie weer kan worden uitgevoerd. Hierbij geldt over het algemeen dat hoe korter de rust, hoe meer de nadruk ligt op het ontwikkelen van spierconditie. Hoe langer de rust, hoe meer er op spierkracht getraind kan worden omdat de spieren meer tijd krijgen om te herstellen. Dit houdt impliciet in dat de trainingsintensiteit minder hoog kan liggen bij korte rust en het aantal herhalingen hoger zal zijn. Bij training om spierkracht te bereiken ligt de intensiteit erg hoog en het aantal herhalingen laag, maar voor het beste resultaat is een lange rust nodig. Spiermassa vorming vindt vooral plaats door minder hoge intensiteit dan bij training voor kracht, maar de rust kan het beste kort gehouden worden, zodat sneller spieruitputting wordt bereikt. Spieruitputting is een belangrijke factor in het stimuleren van spiermassa. Samenvattend kan gesteld worden dat voor het ontwikkelen van spierkracht een rust van 2-4 minuten optimaal is. De rust voor spiermassa te stimuleren is 1 minuut tot 2 minuten tussen de series en voor spierconditie wordt 15 seconden tot 1 minuut aangeraden.
Trainingsvolgorde
Wanneer men een trainingsschema ontwerpt is het belangrijk om na te denken over de volgorde van de oefeningen. Wanneer krachttraining goed wordt toegepast, raken spieren vermoeid en kunnen oefeningen waarbij meerdere spiergroepen worden belast minder goed worden uitgevoerd. Wanneer men bijvoorbeeld eerst een oefening uitvoert voor de triceps brachii, raken deze vermoeid. Wanneer men daarna nog een chest press wil uitvoeren, kan het zijn dat de borstspieren minder goed getraind worden omdat de triceps brachii die ook betrokken zijn bij deze oefening al vermoeid zijn en dus niet optimaal kunnen meerwerken met de chest press oefening. Het is dan ook aan te raden om oefeningen waarbij meerdere spiergroepen actief zijn, uit te voeren vóór de oefeningen waarbij slechts één spiergroep wordt getraind.
| Spierkracht | Spiermassa | Spierconditie |
Intensiteit | 80 – 100% 1RM | 60-80% 1RM | 30-60% 1RM |
Herhalingen | 1- 6 | 6-12 | 12-25 |
Series | 3-6 | 3-6 | 4-8 |
Rust | 2-4 min | 30 sec – 2 min | 15 sec – 1 min |
Wil jij ook beginnen met krachttraining?
Start dan de eerste 3 maanden met spierconditie training en probeer naar 4 series te werken naar een correcte houding??. Begin met lichte gewichten en veel herhalingen zodat je lichaam kan wennen aan de oefeningen en spierblessures niet optreden. Tevens is het zo dat bij beginners amper aanpassingen op spierniveau plaatsvinden in de eerste weken van krachttraining en de toename in spierkracht vooral voortkomt uit verbeterde aansturing van de spieren.
Auteur: Nina de Rooij, PSV leefstijladviseur
Schrijf je in voor de nieuwsbrief!
Wil jij meer informatie blijven ontvangen over de verschillende thema’s en bouwstenen van het vitaliteitsmodel, vul hieronder je mailadres in.